Sich selbst neu programmieren

Man kann bei sich selbst schnell und effizient gute Gewohnheiten programmieren. Jede Gewohnheit, egal ob gut oder schlecht, ist eine entwickelte Reaktion, die immer in gleicher Art und Weise auf einen Reiz abläuft. Zum Beispiel, wenn du abends einen Film schaust (Auslöser), kommt es zur konditionierten Reaktion, ein Eis oder Chips essen zu wollen. Der Schlüssel zu einer effizienten Gewohnheit ist die Verbindung einer Reaktion mit einer Belohnung. Um nun eine neue Gewohnheit bei dir selbst zu konditionieren, musst du das bisherige Konstrukt aus Auslöser, Gewohnheit und Belohnung durchbrechen und neu definieren.

Jeden Tag um 9:00 (Auslöser) setzt du dich an den Schreibtisch und lernst bis 12:00 (Gewohnheit). Danach gönnst du dir einen Kaffee oder eine Pizza oder entspannst dich bei einer Podcast-Folge (Belohnung). Es ist wichtig, dass du die ersten Tage diszipliniert daran arbeitest, diese Gewohnheit umzusetzen. Bald wirst du merken, dass es dir immer leichter fällt – und sich irgendwann fast automatisiert.

Chunking

Wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück. Das Stückeln (Chunking) von großen Aufgabenpaketen hilft dir dabei, deine Motivation oben zu halten. Brich die vor dir liegende Aufgabe, die für dich auf den ersten Blick unüberschaubar erscheint, in kleine, übersichtliche Stücke auf. Anstatt dich runterzuziehen und zu denken, dass du die Hausarbeit von 40 Seiten niemals in der vorgegebenen Zeit schaffst, schnürst du dir kleine To-do-Pakete für jeden Tag. Für Tag 1 die ersten drei Seiten, für Tag 2 die nächsten vier Seiten, für Tag 3 wieder ein paar Seiten...

Erstelle dir schriftlich deinen ganz konkreten Arbeitsplan, bevor du mit der Hausarbeit anfängst. So weißt du jeden Morgen genau, was du zu tun hast, und die Visualisierung der kleinen Arbeitsportionen werden es dir leichter machen, dich immer wieder zu motivieren.

Erzähl es jemandem

Erzeuge eine Rechenschaftspflicht, indem du jemandem erzählst, dass du heute lernen/in die Bibliothek/deine Bachelorarbeit schreiben musst. Bei Nichterfüllung musst du dich vor dieser Person erklären. Durch diesen Trick steigt der soziale Druck und somit gleichzeitig die Chancen auf Ausführung sowie deine Motivation.

Pausen

Mach’ unbedingt Pausen! Und plane diese direkt vor. Wenn du dir eine Pause einplanst und z. B einen Timer stellst, signalisierst du deinem Unterbewusstsein, dass die Aufgabe nicht unendlich ist. Am besten ist es, wenn du dir regelmäßige Pausen einplanst. Das vermeidet Monotonie in den Denkprozessen deines Gehirns und sorgt dafür, dass du konzentriert und mit Motivation bei der Arbeit bleiben kannst. Bei zeitlich umfangreichen Aufgaben, wie etwa das Schreiben einer Haus- oder Bachelorarbeit, liegt laut Studien die ideale Einteilung bei 52 Minuten Arbeit und 17 Minuten Pause.

Pomodoro-Technik

Wenn viele kleine Aufgaben vor dir liegen, versuche es doch mal mit der Pomodoro-Technik. Namensgeber ist der Italiener Francesco Cirillo, der diese Zeitmanagement-Methode in den 1980er-Jahren entwickelte. Er war selbst Student und fühlte sich so unter Druck, dass er sich nicht dazu durchringen konnte, überhaupt mit einer einzigen Aufgabe anzufangen. Auch damals gab es offensichtlich schon Prokrastination. Aus seiner Not heraus entwickelte er einen Selbstversuch, um seine Aufschieberitis zu überwinden. Er nahm seinen Küchentimer – in Form einer Tomate – und stellte sie auf 25 Minuten, in denen er voll konzentriert durcharbeiten wollte. In dieser knappen halben Stunde schaffte Cirillo mehr als sonst an einem ganzen Tag.

Die Technik ist ganz einfach: Alle Arbeiten werden in Arbeitseinheiten von 25 Minuten unterteilt. Jeder Einheit folgt eine fünfminütige Pause. Zuerst notierst du dir, was du für Aufgaben erledigen musst. Stelle dann deinen Wecker auf 25 Minuten und starte mit der ersten Aufgabe. Sobald die 25 Minuten vorbei sind, hakst du auf deiner Liste ab, was du alles geschafft hast. Dann gönnst du dir 5 Minuten Pause. Dieses Intervall von 25 Minuten plus 5 Minuten Pause wird Pomodori genannt. Nach der Pause arbeitest du nach diesem 25/5- Schema weiter. Nach der vierten Pomodori-Einheit hast du dir eine große Pause von 20 bis 30 Minuten verdient. Danach folgt die nächste Viererrunde.

1. Erstelle dir eine Liste mit Aufgaben,die du erledigen musst
2. Stelle deinen Wecker auf 25 Minuten und bearbeite die erste Aufgabe
3. Wenn die Zeit vorbei ist, hake auf der Liste die erledigte Aufgabe ab
4. Mache eine Kurzpause von 5 Minuten
5. Arbeite genauso weiter
6. Nach vier Arbeitseinheiten hast du dir eine längere Pause von 30 Minuten verdient

Während der Arbeitsphasen konzentrierst du dich nur auf deine Aufgaben. Nichts darf dich ablenken (Radio, TV, Handy). In den Pausen darfst du machen was du möchtest: Lieblingslied, kurz die Nase aus dem Fenster stecken, ein lustiges Video anschauen. Wenn dir 25 Minuten zu lang vorkommen, kannst du zu Beginn das Arbeitsintervall auf 10 oder 15 Minuten verkürzen.